Seguro que tienes una rutina de entrenamiento que sigues cada semana, pero ¿sabes cuáles son los cimientos de esa rutina? ¿por qué tienes que tenerlos en cuenta?
Cualquier programa de entrenamiento debe tener unas bases sobre las que sostenerse, unos pilares que lo soporten. Esos pilares son 3 y son el volumen, la frecuencia y la intensidad.
Aunque este tema daría para hablar durante horas de cada variable, quiero hacértelo muy sencillo para que entiendas lo principal y más adelante profundizar y tratar cada variable por separado. Quiero que tengas en cuenta que, aunque estas variables sean comunes a todos los deportes, este artículo está enfocado a objetivos de hipertrofia y perdida de peso.
Antes de entrar en materia me gustaría que supieras porque deberías tener un control de estas variables:
- Si no tienes un camino por el que ir, vas a dar muchos rodeos.
- No vas a tener valores objetivos para hacer modificaciones cuando lleguen los “problemas”.
- Es muy difícil mejorar de forma eficiente aquello que no se mide.
VOLUMEN
Para muchos autores es la variable más importante y con esto del volumen nos estamos refiriendo a la cantidad de trabajo que hacemos un determinado período de tiempo. Pero claro, ¿Cómo medimos esa cantidad de trabajo? Podríamos decir que hay 4 formas principales de medirlo:
- El número total de repeticiones.
- Volumen de la carga o tonelaje total, que no es más que el resultado de multiplicar las series por las repeticiones y por los kg (series x repes x kg).
- Repeticiones efectivas.
- Número de series realizadas.
Vale Borja, ahora que sé que hay principalmente 4 formas para cuantificarlo… ¿Con cuál me quedo? Lo que la ciencia nos dice es que cuantificar el volumen en forma de series totales realizadas es una estrategia óptima si nuestro objetivo es la hipertrofia (o incluso la pérdida de peso). Ahora bien, no todas las series son iguales, por tanto para que estas series sean efectivas vamos a poner la condición de que todas las series tienen que quedarse, como mínimo, a 4 repeticiones del fallo muscular (si puedes hacer un máximo de 10 repeticiones al menos tienes que hacer 6). Así conseguimos tener una forma estandarizada y segura de contabilizar el volumen, además esto nos permite poder hacer ajustes de una forma mucho más sencilla.
Ya sabemos como podemos medir esa cantidad de trabajo, ahora nos falta saber en qué período de tiempo vamos a contabilizar esas series. Aunque puedas oír hablar de volumen por sesión de entrenamiento, lo general es hablar de volumen semanal (y más específicamente por grupo muscular) ya que de esta forma es mucho más fácil distribuir ese volumen de forma eficiente a lo largo de la semana.
Hay que tener en cuenta que este volumen de entrenamiento, esas series semanales por grupo muscular no son iguales para todo el mundo, es decir, que a tu compañero con el que vas al gimnasio hacer 16 series para el pectoral le funcione a la perfección no significa que a ti te vaya a ir bien con ese volumen, quizá necesites menos o quizá necesites más, por el mero hecho de que el volumen de entrenamiento depende de varios factores como pueden ser el nivel de entrenamiento, tolerancia al volumen, balance energético…
FRECUENCIA
Podríamos definir la frecuencia como la cantidad de sesiones que se han realizado en un período de tiempo determinado, el cual generalmente, y por motivos prácticos, es de 1 semana. El número de veces semanales que entrenamos vendrá determinado por variables como puede ser el volumen de entrenamiento o sin ir muy lejos, la disponibilidad horaria que tengamos (entre otros). Además de esto, también hablamos de frecuencia cuando hablamos del número de veces que trabajamos un grupo muscular a la semana.
Es esta variable la que va a gestionar la recuperación y la fatiga, ya que es la encargada de repartir el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. Como te podrás imaginar, no tiene nada que ver realizar todo el volumen de un grupo muscular en una sesión que repartirlo en distintas sesiones. Aunque no puedo decirte cual es la frecuencia que mejor va a funcionar para ti, lo que la ciencia me permite decirte es que parece que trabajar un grupo muscular 2 veces por semana va a producir una mayor hipertrofia que hacerlo 1 sola vez a la semana, pero parece que entrenarlo 3 días no va a dar mayores ganancias que 2 días.
Aunque parece que una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular si que nos va a dar mayores ganancias, no quiere decir que haya que trabajar los 7 días de la semana el bíceps, y esto es por varias razones como que el volumen de entrenamiento por sesión, para que fuera efectivo, tendría que ser muy alto, no daría tiempo suficiente para la recuperación y por tanto no habría una supercompensación, la intensidad sería muy baja… en resumidas cuentas, estaríamos lastrando el proceso más que acelerándolo.
INTENSIDAD
Entendemos por intensidad el grado de esfuerzo desarrollado para llevar a cabo un ejercicio. Este grado del esfuerzo se puede medir de distintas formas:
- Porcentaje del 1RM
Teniendo en cuanta que el 1RM (del inglés, 1 Repetition Maximum) hace referencia a la carga con la que solo podemos completar una repetición (si tratáramos de hacer una más, fallaríamos), trabajar con porcentajes del 1RM sería pautar la intensidad del entrenamiento en base a esa carga máxima. Por ejemplo, si nuestro 1RM en sentadilla son 100kg, en una sesión que tuviéramos planificadas 3 series de 5 repeticiones al 80%, sería hacer series con 80kg.
- Número de repeticiones máximas
Estaríamos hablando de las repeticiones máximas que se podrían realizar con un determinado peso. Esto quiere decir que si tenemos que realizar un press banca a 8RM deberíamos utilizar un peso que nos permita completar esas 8 repeticiones, ni una más ni una menos.
- Carácter subjetivo
Contamos con distintas herramientas para llevar a cabo esta valoración subjetiva de la intensidad. Quizá la mas conocida sea el RPE (rating of perceived exertion), que es una escala del 0 al 10 que nos permite valorar la intensidad percibida en un ejercicio, siendo 10 un máximo esfuerzo y 0 el mínimo. Otra opción, también bastante conocida, es el RIR o las repeticiones en reserva, que no son más que aquellas repeticiones que nos guardamos antes de llegar al fallo muscular, es decir, si podemos hacer 10 repeticiones pero solo completamos 8 nos habremos quedado a 2 repeticiones del fallo muscular, RIR2.
Como puedes comprobar, esta última opción de medir la intensidad es muy distinta a las otras 2 ya que se basa en sensaciones y no en algo objetivo como puede ser un porcentaje. Esto no es ni mejor ni peor, cada herramienta tiene sus ventajas y sus inconvenientes y se adaptará mejor o peor a cada persona.
Ahora que ya conoces las 3 variables del entrenamiento seguro que te has dado cuenta de que todas ellas están interrelacionadas, cada variable depende de las demás e interactúan de distintas formas. Veamos algunos ejemplos:
- Si decides meter todo el volumen semanal de un grupo muscular en una sesión, seguramente la frecuencia de entrenamiento será muy baja ya que necesitarás mucho tiempo para recuperarte de ese entrenamiento. Por otro lado, ese elevado volumen va a hacer que vayas acumulando mucha fatiga y en consecuencia la intensidad (disminución de la carga) bajará.
- Un aumento de la intensidad hará que sea necesario repartir en distintos días el volumen de entrenamiento para así poder alcanzar altas intensidades en cada una de las series.
- Una alta frecuencia de entrenamiento permitirá unos mayores volúmenes de entrenamiento, pero la intensidad no podrá ser excesiva ya que puede que no hubiera tiempo para la recuperación.
Después de todo esto puede que estés preguntándote si hay una combinación mágica de estas variables para mejorar al máximo y la respuesta es sí, si que la hay, pero el problema es que esta fórmula es individual por lo que será distinta para cada persona así que no puedo decirte qué es lo que mejor va a funcionar para ti. Adapta estas variables a tu contexto, vete ajustándolas en la medida que sea necesario y darás con esa fórmula.
Como sé que has recibido un montón de información en muy poco tiempo y quiero ponerte las cosas fáciles, te dejo aquí un post de mi Instagram (@Borja_rl) donde te resumo toda esta información en una sola imagen. ¡Espero que te sirva de ayuda!
FIGURA 1: imagen del resumen de las principales variables del entrenamiento.
BIBLIOGRAFÍA
- Bompa, T., & Buzzichelli, C.Periodization. (2019). Theory and methodology of Training. UU: Human Kinetics.
- Helms, E., & Valdez, A., & Morgan, A. (2019) The muscle and strength pyramid.
- Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy, Champaign: Human Kinetics.
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