Seguro que has oído hablar sobre estas técnicas de entrenamiento, pero… ¿realmente conocemos en qué consisten? ¿Sabéis en qué ejercicios se deberían usar? ¿Todos podemos emplearlas?
Si sois usuarios habituales del gimnasio y os interesa el mundo del entrenamiento y la musculación, seguro que habréis visto a algún socio del gimnasio realizando series muy intensas y largas mientras una o dos personas le van quitando discos de la barra o máquina. Quizás también hayáis visto a un usuario realizando una serie con bastante peso y que después, mediante pequeñas pausas, realice alguna repetición adicional hasta llegar al fallo.
La serie con descarga de peso que he mencionado es un método de entrenamiento llamado “Drop set”. Se trata de una técnica de intensificación del entrenamiento en la que se comienza la serie con una carga elevada, realizando repeticiones en las que se busca llegar al fallo muscular (o cerca de este) e inmediatamente, sin tiempo para descansar, se reduce/aumenta la carga (entre un 20%-40%) para tratar de llegar al máximo número de repeticiones posibles. Lo más común es realizar una, dos o tres «descargas» en la misma serie en función de los que se haya programado. Habrá que tener en cuenta que el número de repeticiones por serie va a variar en función del número de “drops” realizados. Con esta técnica, se consigue una mayor activación muscular, aumentar el tiempo bajo tensión o “TUT”, por lo que aumenta el estrés metabólico. También se aumenta el estrés mecánico y el daño muscular con este tipo de técnicas.
Un ejemplo práctico de este método sería (creando una progresión) en el ejercicio de extensión de codos desde polea alta, se pueden realizar:
La primera semana 3 series de 12-14 repeticiones (dejando un RIR 2-3).
La segunda semana se realizan 3 series de 12-14 repeticiones (dejando un RIR 1-2)
Y en la tercera semana, 3 series de 12-14 repeticiones (dejando un RIR 0-1) añadiendo una «Drop set» en la última serie.
O de forma gráfica:
| Nº Series | Repeticiones | Intensidad | |
| Semana_01 | 3 | 12-14 | RIR 2-3 |
| Semana_02 | 3 | 12-14 | RIR 1-2 |
| Semana_03 | 3 + 1 Drop set | 12-14 | RIR 0-1 + (Fallo) |
Con esto conseguimos generar una sobrecarga progresiva y aumentar el volumen de entrenamiento sin aumentar con ello el tiempo de entrenamiento.
El otro tipo de serie se conoce como «Rest-Pause» y es otro tipo de técnica de intensificación en la que se busca realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con una intensidad elevada (en cuanto al % del 1RM), descansar entre 5”- 20” (dependiendo de lo planificado y del número de subseries que se van a realizar dentro de la serie) y volver a realizar más repeticiones para lograr aumentar el número de repeticiones cerca del fallo muscular.
Si queremos poner en práctica una serie en un ejercicio con esta metodología, escogemos una serie recta, por ejemplo 3 series a 10-12 repeticiones llegando al fallo muscular. Una vez que hemos llegado a nuestro fallo muscular, realizamos un descanso que puede ir de 5 a 20 segundos y volvemos a realizar repeticiones hasta volver a fallar de nuevo.
Este micro descanso o “pausa” comúnmente se lleva a cabo una, dos e incluso tres veces en la misma serie. Con esto conseguimos aumentar el número de repeticiones efectivas que realizamos en ese ejercicio, sin modificar la carga empleada. Hay que tener en cuenta que, al realizarla, aumentará la fatiga debido al esfuerzo que supone este tipo de técnica.
Un ejemplo de aplicación de esta técnica podría ser en la realización de un remo en máquina. Al tratarse de un ejercicio guiado, podremos concentrarnos en el trabajo del dorsal sin generar demasiada fatiga en el mantenimiento de la técnica.
| Nº Series | Repeticiones | Intensidad | |
| Semana_1 | 3 | 12-14 | RIR 2-3 |
| Semana_2 | 2+1 Rest Pause | 12-14 | RIR 2 + (Fallo) Rest pause |
| Semana_3 | 2+2 Rest pause | 12-14 | RIR 1 + (Fallo) 2 Rest pause |
El objetivo principal de estas dos técnicas de entrenamiento es maximizar las ganancias de masa muscular y de fuerza. Se pueden planificar de diversas formas en nuestro entrenamiento, realizándolas en cada serie o en alguna de las series que componen el ejercicio seleccionado. Hay que tener en cuenta que este tipo de metodologías generan mucha fatiga y, por tanto, habrá que controlar el volumen de entrenamiento realizado para evitar que se produzcan molestias o lesiones.
Uno de los factores más determinantes a la hora de aplicar estas técnicas es la selección de los ejercicios, ya que muchos realizan estas técnicas en ejercicios multiarticulares como por ejemplo en una sentadilla libre o un peso muerto. Realmente no conviene realizar estos métodos en ejercicios que puedan resultar demasiado demandantes en cuanto a control de técnico y por la fatiga central excesiva que pueden generar y que conllevaría un aumento del riesgo de posible lesión.
Se recomienda realizarlos en ejercicios accesorios o de carácter mono articular y guiados en los que llegar al fallo no suponga un riesgo. Se podrían realizar en máquinas guiadas como los remos, presses y extensiones en máquina o en ejercicios de polea en los que se puede controlar el movimiento y permitir el aislamiento del músculo objetivo.
En el sector del fitness, ambas metodologías han alcanzado mucha popularidad debido a la influencia de atletas con miles de seguidores que las llevan a la práctica mostrando como entrenan en plataformas como “Youtube” o “Instagram”. Esto provoca que muchas de las personas que ven este contenido, quieran poner en práctica estas técnicas avanzadas de entrenamiento sin una supervisión adecuada por parte de un profesional, sin una planificación adecuada, con una mala selección de ejercicios para realizarlos y, en la mayoría de los casos, sin experiencia suficiente en el entrenamiento para su realización.
Con esto no quiero decir que no haya que realizar estas técnicas o que no se obtengan beneficios al llevarlas a cabo. En personas avanzadas son una herramienta muy útil para superar estancamientos y aumentar el número de series efectivas en la serie. Pero hay que tener en cuenta diversos factores sobre el entrenamiento para controlar el incremento de volumen de trabajo, tensión y daño muscular generado, por lo que es imprescindible una correcta planificación del entrenamiento y una selección de ejercicios apropiados en los que la técnica no se vea comprometida en la ejecución del ejercicio debido a la elevada fatiga que se genera.
En conclusión, estos métodos de alta intensidad pueden ayudar a conseguir buenos resultados en fases de hipertrofia para personas de un nivel más avanzado que ya tienen experiencia en el entrenamiento con cargas, ahorrándonos tiempo de entrenamiento. Pero no es la única manera para lograr tus objetivos, puesto que se pueden adquirir buenas ganancias de masa muscular sin necesidad de implementar estas técnicas, como pueden ser los métodos tradicionales de entrenamiento. Siempre se debe tener en cuenta que el entrenamiento por si solo no es suficiente para lograr los objetivos que nos planteamos y que es la implementación de otros factores como el descanso, la correcta alimentación y una buena planificación lo que nos hará obtenerlos de una forma más eficaz. Hay que considerar a estas técnicas como lo que son, una herramienta más que posee el entrenador con la que podrá ayudarte a conseguir los objetivos que te propones y que pueden usarse o no, en función de muchas variables individuales, durante un momento del programa de entrenamiento.
Bibliografía:
-Abdul, N., Abdulrazzaq, M., & Chin, J. (2018): Effect of Drop Sets on Muscle Strength and Endurance of Trunk Extensors among Trained Man. Journal of Advances in Sports and Physical Education, Vol 1(2), 35-40.